“왜 현대인들에게 허리 통증이 흔할까요? 단순히 자세 문제뿐만 아니라, 오랫동안 사용하지 않아 약해진 **코어 근육(심부 근육)**이 척추의 하중을 제대로 버티지 못하기 때문입니다
많은 분이 통증이 있으면 무조건 쉬어야 한다고 생각합니다. 하지만 우리 몸의 근육은 사용하지 않으면 굳어지고 퇴화하는 성질을 가지고 있습니다.
근육이 제 기능을 잃고 퇴화하면, 관절을 지지해주던 힘이 사라지게 됩니다. 결국 작은 움직임에도 척추와 관절에 직접적인 부하가 걸리며 통증을 유발하는 악순환이 시작되는 것이죠.
통증을 피하는 유일한 방법은 휴식이 아니라, 근육을 올바르게 사용하여 척추와 관절을 보호할 수 있는 탄탄한 지지대를 만드는 것입니다. 지금부터 소개해 드리는 운동이 바로 그 시작입니다.
운동 2가지를 소개합니다
첫 번째 운동: [브릿지(Bridge): 허리 통증을 예방하는 둔근 강화법]
많은 분이 브릿지를 할 때 허리 통증을 느끼곤 합니다. 우리 몸은 먼저 움직이는 곳에 힘이 더 강하게 전달되는 성질이 있기 때문입니다.
브릿지 동작 시 허리가 먼저 움직이면, 그만큼 힘의 전달도 허리 쪽으로 쏠리게 되어 통증을 유발합니다.
반면, 엉덩이가 먼저 움직인다면 힘의 전달이 엉덩이 근육으로 집중되어 훨씬 효율적으로 운동할 수 있습니다.
따라서 브릿지 운동의 키포인트는 **’엉덩이부터 힘을 전달해 몸의 중심부(코어) 근육 전체를 활성화하는 것‘**에 있습니다.
허리 힘이 아닌 둔근의 힘으로 몸을 들어 올린다는 느낌을 꼭 기억하세요.
초보자 분들이라면 속도를 빠르게 진행하기 보단,
엉덩이를 들어올리며 수축하는데에 5초, 내려가면서 엉덩이와 근육들을 이완하는데에 5초의 시간을 투자해보세요
반복 횟수는 12회 x 4세트
두 번째 운동: 버드독(Bird Dog) – 척추의 중심을 잡는 최고의 안정화 운동]
“허리가 흔들리면 통증은 사라지지 않습니다.”
브릿지로 엉덩이 힘을 깨웠다면, 이제 버드독으로 척추의 중심을 잡아야 합니다.
버드독은 단순히 팔다리를 뻗는 운동이 아니라, 몸통이 흔들리지 않도록 고정하는 ‘코어 능력’을 극대화하는 동작입니다.
“많은 분이 팔다리를 높이 드는 것에만 집중합니다. 하지만 진짜 핵심은 팔다리를 들었을 때 허리가 아래로 꺾이지 않게(요추 중립) 복부에 힘을 꽉 주는 것입니다. 허리를 꺾는 게 아니라, 몸을 멀리 뻗어낸다는 느낌으로 수행하세요.”
표현이 어렵다면 팔 다리를 들어 올린다가 아니라 내 몸에서 멀어져간다 생각해보세요
버드독 자세에서 팔은 머리방향 앞으로~ 다리는 엉덩이 방향 뒤로 멀어진다~ 생각하고 진행하시면 허리의 꺽임을 방지하며 코어 중심부에 힘의 전달이 잘 된다는게 느껴질 겁니다
반복 횟수는 양 손 번갈아가면서 10회 x 4세트
오늘 소개해 드린 브릿지와 버드독, 오늘부터 바로 10분만 투자해보세요!
이 운동을 하시면서 궁금한 점이나, 허리 통증과 관련해 더 알고 싶은 내용이 있다면 언제든 댓글로 남겨주세요.